פעילות גופנית בהריון
הנחיות לפעילות גופנית בהריון כמפורסם ב HEALTH PROMOTION JOURNAL OF AUSTRALIAהנחיות אוסטרליות לתרגול בהריון ולאחר הלידה-2.pdf
- רקע: הרבה נשים בגיל הפוריות רוצות להתחיל או להמשיך לעסוק בספורט. וזאת כדי לשמור על בריאותן ועל איכות חייהן. ההנחיה הרפואית הנהוגה הייתה שעל נשים אשר פעילות גופנית לפני ההריון להוריד את מידת המאמץ בזמן ההריון. ועל נשים שלא היו פעיולת לפני ההריון להמנע מלהתחיל תוכנית אימוים מאמצת. הנחיות אלו מקורן בחשש שפעילות גופנית עלולה לסכן את האישה ההרה ואת העובר. מעדיות עדכניות עולה שפעילות גופנית מתונה (אירובית ואנאירובית) אינה פוגעת בתוצאות ההריון או ביצירת חלב האם.
- הנחיות לפעילות בזמן הריון: נשים בהריון שהיו פעילות לפני יכולות להמשיך בפעילותן אך רצוי שיקבלו יעוץ לגבי התאמות בפעילות היכולות להיות נחוצות בשל השינויים החלים על הגוף בזמן פעילו. נשים שלא היו פעילות לפני ההריון רצוי שיתחילו מפעילות קלה ויעלו את רמת המאמץ בהדרגה. יש לקחת בחשבון את מצבה הרפואי של המתאמנת ההריונית על בסיס קבוע ועל תוכנית האימונים להכיל מנוחות מספקות.
- סימני אזהרה: יש לעצור את הפעילות ולפנות ליעוץ רפואי במקרים הבאים:
- קוצר נשימה קיצוני
- סחרחורת או תחושת התעלפות
- התעלפות
- כאבי ראש
- כאב בחזה או דפיקות לב חריגות
- טשטוש ראיה
- בחילו/הקאות חדשות או ממושכות
- כאב/נפיחות בשוקיים או חולשת שרירים חריגה
- כל כאב או נימול
- עייפות חריגה לאחר פעילות
- דימום וגינאלי
- כאב/התכווצויות בבטן
- כאב גב חזק או חדש
- צירים
- דליפת מי שפיר
- ירידה בתנועות עובר
- עצימות הפעילות: כמו שנאמר לעיל פעילות מתונה אינה מזיקה להיון. מומלץ לנתר את הפעילות בסולם מאמץ כגון סולם בורג(http://www.netogreen.co.il/pages860.aspx). ההמלצה היא לבצע פעילות בתוצאה של 12-14 בסולם של 6-20.
- אורך ותדירות הפעילות: יש להתייחס לאורך הפעילות ולעצימות שלה יחד, ככל שהפעיולת פחות עצימה ניתן להמשיך לבצע אותה למשך יותר זמן. בהעדר הנחיות רפואיות ספציפיות ניתן להתאמן ברוב ימי השבוע בהתייחס לעצימות למשך הפעילות וליכולת ההאוששות של הגוף.
- TO DO
- חימום ושחרור כלליים לשיפור זרימת הדם
- חיזוקים כליים של שרירי הגוף עם דגש על רצפת האן, שרירי הליבה ושרירים יציבתיים
- התאמות לפעילות לפי ההנחיות האוסרליות
- התאמות לשכיבה על הגב או שהות ארוכה בעמידת4/6, ישיבה על כדור או שכיבה על הצד
- גמישות מוגבלת לעבודה בטווחים נוחים
- הרפיה
- הכנות ללידה
- פעילות באימפקט נמוך
- שינויים בפעילות במידה ויש עומס על פעילות הלב
- בקיום בעיית שריר שלד יש להתאים את הפעילו כך שתתרום להתמודדות עם הבעיה ולא תחמיר אותה.
- NOT TO DO
- פעילות באימפקט גבוה או תנועות בליסטיות
- עצימות ומשך פעילות שגורמות לתחושת חום, תשישות או הזעה מרובה
- שינויים פתאומיים בתנוחה או בעצימות האימון
- מתיחות מעבר לטווח הנוח
- תרגול כנגד משקל מעבר לטווח הנוח
- פעילות בשכיבה על הגב אחרי שבוע 16
- פעילות בעמידה סטטית ממושכת
- פעילות מגע- כדי לצמצם את הסיכון לנפילה או חבלה בבטן
- כל פעילות העלולה לגרום או להחמיר מצבי סיכון בהריון
- פעילות במים: פעילות גופנית במים יכולה להקל על העומסים שנוצרים בפעילות ביבשה. על טמפרטורת המים לא לעלות מעל 32 מעלות צלזיוס. אותן הנחיות בנוגע לפעילות ביבשה תקפות גם בפעילות בתוך המים. כדי למנוע נפילה של לחץ הדם יש לעבור ממים עמוקים לרדודים ורק לאחר מיכן לאט לאט לצאת. במידה וישנה תחושת סחרחורת יש לשבת מעט ולנסות לאט לחזור לעמידה.
